비타민 B는 우리몸에 필요한 영양소이지만 그 종류가 많기 때문에 비타민 B에 대해 제대로 모르는 경우가 많습니다.
여러분은 이 글을 통하여 비타민 B에 대한 궁금증을 해결할 수 있을 것입니다.
비타민 B는 무엇인가?
비타민 B는 8가지 종류로 나뉘어집니다.
비타민 B1
모든 세포는 에너지를 필요로 합니다.
에너지 대사와 핵산 합성에 관여를 하고 신경과 근육활동에 필요한 비타민 B1은 신체 모든 기관에 영향을 미치기 때문에 반드시 필요합니다.
비타민 B1이 부족하면 불안하거나 초조함을 보이는 정신적인 스트레스나 두통과 식욕부진 등을 느낄 수 있습니다. 심한 경우 각기병이 걸릴 수도 있습니다.
비타민 B2
수용성 비타민으로 단백질, 지방, 탄수화물 등이 산화되어 에너지를 발생할 때에 작용하는 효소의 작용을 돕습니다.
비타민 B2가 부족할 경우 구각염, 구순염, 안구건조증, 지루성 피부염, 백내장, 빈혈 등이 나타납니다.
비타민 B3
혈관을 확장시키고 콜레스테롤 수치를 저하시켜주며 신경전달 물질 생산과 피부의 수분을 유지시키는 역할을 합니다.
비타민 B3가 부족하면 피부염, 구토, 설사, 식욕부진 등이 나타나며 심하게 결핍될 경우 기억상실, 우울증, 불면증, 피로, 위점막 염증 등이 발생할 수 있습니다.
비타민 B5
비타민 B5는 판토텐산이라고 부르기도 하며 세포벽에 형성되는 지방산의 합성에 중요한 역할을 합니다. 또한 부신에서 코르티졸 호로몬이 분비되도록 도와 주는 역할을 합니다.
판토텐산이 부족할 경우 소화불량이 발생할 수 있으며 두통, 저혈당, 체중감소, 피로, 감각이상 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민 B6
수용성 비타민으로 신경전달 물질을 생산하고 세로토닌 분비를 촉진 시킵니다.
아미노산 대사와 헤모글로빈의 구성성분 합성과정에 관여를 하며 단백질 대사에 중요한 효소를 구성하는 성분입니다.
비타민 B6가 부족하면 구내염, 구순염, 피부염, 설염, 우울증 등이 발생할 수 있습니다.
비타민 B7
비타민 B7은 수용성 비타민으로 비오틴이라고 부르기도 하며 지질, 단백질 및 탄수화물 대사에 관여를 하며 소화, 심혈관, 신경 등의 기능에 사용됩니다.
머리카락, 피부, 손톱, 점막 등을 구성하는데 필수적인 영양소이며 특히 탈모에 가장 도움이 되는 영양소라고 할 수 있습니다.
그래서 M자 탈모, 정수리 탈모 등과 같은 남성형 탈모에 고민이 많은 사람들에게 가장 필요한 영양소라고 할 수 있습니다. 비타민 B7 부족할 경우 머리카락이 얇아지거나 머리카락이 잘 빠지기 때문에 탈모가 있다면 결핍이 되지 않도록 해야 합니다.
비타민 B9
엽산이라고 부르기도 하며 유전자를 만드는 핵산 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로 관여하여 세포분열과 성장에 중요한 역할을 합니다.
수용성 비타민으로 비타민 B12와 결합하면 성장 발달과 적혈구 생산에도 도움이 됩니다. 뇌에서 신경전달 물질인 노르 아드레날린의 분비를 촉진 시킵니다.
비타민 B9이 부족할 경우 출산과 임신에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있으며 빈혈이 생길 수 있습니다.
비타민 B12
비타민 B12는 오로지 동물성 식품에서만 섭취가 가능한 비타민 입니다.
정상적인 혈액 생산과 신경 작용에 필수적인 역할을 하며 비타민 B12가 부족할 경우 DNA 합성이 정상적으로 이루어지지 않아 적혈구를 생산하는 것에 문제가 생기고 거대적 아구성 빈혈이 생길 가능성이 높습니다.
비타민 B 효능
위에서 소개한 것처럼 비타민 B는 8가지 종류로 나누기 때문에 각각의 효능은 조금씩 다르지만 전체적인 비타민 B의 효능을 정리하면 다음과 같습니다.
- 호로몬과 콜레스테롤 생성
- 심혈관 건강
- 세포 건강
- 적혈구 생성
- 눈의 시력
- 식욕 증진
- 신경기능
- 소화기능
- 건강한 뇌의 기능
비타민 B가 함유된 음식
비타민 B는 우리가 일상생활에 먹는 음식으로 섭취가 가능합니다. 골고루 다양한 음식을 섭취한다면 비타민 B가 결핍될 일은 없을 것입니다.
비타민 B가 풍부한 음식들을 알아보도록 하겠습니다.
연어
비타민 B가 풍부한 연어를 섭취할 경우 뇌기능을 활성화 시켜주고, 콜레스테롤 수치도 조절하는 효과를 볼 수 있습니다.
돼지고기
다양한 부위에 골고루 들어 있으며 비타민 B1, B2, B6를 섭취할 수 있습니다.
아보카도
면역력을 높여주는 비타민 B2, B6가 함유되어 있으며 섭취하면 노화예방에 큰 도움이 됩니다.
달걀
비타민 B2가 풍부하고 신체 세포 및 성장발달에 큰 도움이되며 콜레스테롤을 분해하는 효과로 성인병 예방에도 탁월합니다.
콩
면역력 개선에 도움을 주며 비타민 B1, B2, B6가 들어 있으며 완두콩, 검은콩 모두 함유량이 높아서 에너지를 생성하는데 피로나 스트레스 완화에 큰 도움이 됩니다.
현미
비타민 B군을 섭취하기 좋은 곡물입니다. 특히 비타민 B1, B5, B6가 들어 있기 때문에 백미와 섞어서 먹으면 비타민 섭취에 많은 도움이 됩니다.
팽이버섯
신경 전달물질을 생성하고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키며 혈관을 확장시킵니다. 비타민 B3가 많이 들어 있습니다.
도미
비타민 B1이 생선 중에 가장 많이 들어 있으며 도미를 먹게 되면 당질의 대사가 촉진되기 때문에 피로회복에 좋고 껍질에는 비타민 B2가 들어 있습니다.
시금치
영양소는 비타민 B2, 비타민 B9, 비타민 C, 철분 등이 들어 있으며 그 중 비타민 B9을 통해서 동맥경화 질환 예방에 효과적입니다.
바나나
칼륨이 많기 때문에 몸 속의 노폐물을 배출해 줍니다. 비타민 B5, 비타민 B6의 함류량이 가장 높고 몸의 피로와 스트레스를 완화해줍니다.
우유
비타민 B12 부족으로 나타날 수 있는 신경과민과 스트레스를 해소할 수 있으며 비타민 b12가 풍부하기 때문에 뇌세포 건강에도 도움이 됩니다.
토마토
비타민 B6의 섭취에 큰 도움이 됩니다.
비타민 B 하루 권장량
비타민 B는 종류가 다양하기 때문에 권장량 역시 모두 다릅니다.
아래는 미국에서 권고하는 성인 기준 비타민 B의 일일 섭취 권장량 입니다.
- 비타민 B1 - 1.2 mg
- 비타민 B2 - 1.3 mg
- 비타민 B3 - 1.6 mg
- 비타민 B5 - 5 mg
- 비타민 B6 - 1.3mg
- 비타민 B7 - 30mcg
- 비타민 B9 - 400mcg
- 비타민 B12 - 2.4mcg
최소단위이기 때문에 이보다 좀 더 섭취한다고 문제가 발생하지는 않지만 비타민 B는 과다복용시 문제가 발생할 수 있습니다.
비타민 B 과다복용시 문제점
우리가 일상적으로 먹는 식단으로 비타민 B를 과다복용 하는 경우는 없습니다.
대부분 비타민 B를 과다복용하는 경우는 비타민B 영양제 섭취를 통해 이루어집니다.
이러한 비타민 B의 과다복용 증상은 아래와 같습니다.
- 갈증
- 피부 상태
- 시력 감소
- 구토
- 구역질
- 설사
- 복부 경련
- 배뇨 증가
비타민 B는 수용성 비타민이기 때문에 웬만해서 큰 부작용이 발생하지는 않지만 비타민 B 영양제를 장기간 많이 섭취한다면 이러한 문제들이 발생할 수 있습니다.
이러한 영양제는 일일 섭취 권장량을 초과하는 제품이 많이 출시됩니다. 실제로 일일 섭취 권장량을 초과 하더라도 비타민 B는 큰 문제를 일으키지 않으며 좀 더 섭취할 경우 건강에 도움이 된다는 연구결과도 있지만 비타민 B 복합체를 메가도스로 섭취를 할 경우 꼼꼼히 확인하여 어떠한 부작용이 있는지 확인 후 섭취하는 것이 좋습니다.
