비타민 C는 쉽게 접할 수 있는 우리에게 친숙한 영양소입니다. 그러나 친숙한 이미지와 다르게 영양소의 대표적인 비타민 C 에 대해 잘 알고 있는 경우는 많지 않을 것입니다. 오늘은 우리몸에 가장 중요한 영양소 중 하나인 비타민 C를 파헤쳐 보도록 하겠습니다.
비타민 C 는 무엇인가?
쓴맛과 신맛이 나는 수용성 비타민으로 비타민 C는 다량으로 섭취해도 신체에 누적되지 않고 흡수되지 않은 남은 부분은 소변을 통해 배출이 되기 때문에 체네에 축적되지 않습니다.
아스코브산, 아스코르브산이라고도 불리우며 월터 호어스가 세계 최초로 비타민 C 의 화학구조를 밝혀서 노벨화학상을 수상하며 세상에 알려지게 되었습니다.
많은 동물들은 자체적으로 체내에서 합성이 가능한 영양소입니다. 그래서 채소나 과일을 섭취하지 않는 육식동물이라고 할지라도 비타민 C 의 결핍증상이 나타나지 않습니다.
하지만 인간과 기니피그는 세포 내에 포도당을 비타민 C로 바꾸는 유전자가 존재하지 않아서 비타민 C를 반드시 섭취해 주어야 합니다.
이에 대한 가설은 영장류가 채소나 과일을 섭취하기 때문에 진화과정에서 비타민 C 는 우선순위가 밀려서 합성 효소가 퇴화한 것으로 봅니다.
비타민 C 가 부족할 경우 괴혈병에 걸릴 수 있으며 현재는 일상에서 어느정도 비타민 C 의 섭취가 이루어지기 때문에 비타민 C 에 대한 결핍이 일어나는 경우는 흔하지 않습니다.
비타민 C 효능 어떤 것이 있는가?
1. 면역력이 향상됩니다.
비타민 C 는 림프구와 식세포로 알려진 백혈구 생성을 촉진하고 감염으로부터 신체를 보호합니다.
비타민 C 를 복용하면 감기가 걸렸을때 신체회복 기간이나 상처 치유 시간에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 고혈압 위험이 낮아집니다.
비타민 C는 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 비타민 C 보충제를 섭취하면 심장에서 혈액을 운반하는 혈관을 이완시키기 때문에 고혈압에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.
임상시험도 진행 되었지만 효과가 단기적이었고 고혈압에 탁월한 효과가 있다는 연구결과는 아직까지 없기 때문에 고혈압 치료에 비타민 C 만 의존해서는 안되고 반드시 기존 치료나 식이요법과 병행해야 합니다.
3. 피부 미백에 도움이 됩니다.
피부의 멜라닌 색소 형성을 억제하여 미백에 도움이 되고 손상된 피부를 회복 시켜주기 때문에 자외선으로 생기는 잡티나 기미를 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 비타민 C는 콜라겐 흡수를 돕기 때문에 같이 섭취할 경우 도움이 됩니다.
4. 혈중 요산 수치를 낮추고 통풍 발작을 예방합니다.
혈액에 요산이 많을 경우 통풍 증상이 나타나게 됩니다. 비타민 C는 혈액의 요산을 감소시켜 통풍 발작에 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 있습니다.
미국에서 1387명의 남성을 대상으로 비타민 C를 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들에 비하여 혈중에 요산 수치가 현저히 낮다는 것을 발견 하였습니다.
또 다른 연구에서 비타민 C 섭취가 통풍 발병에 관련이 있는지 20년 동안 46994명의 남성을 추적 연구한 결과 비타민 C 보충제를 섭취한 사람들은 통풍 발병 위험이 44%나 낮다는 사실이 밝혀졌으며, 30일 동안 비타민 C 보충제를 섭취할 경우 혈중 요산이 현저하게 감소하는 것을 13개의 연구 분석을 통해 알 수가 있습니다.
비타민 C 는 혈중 요산 수치를 낮추는데 어느정도 효과가 있으므로 통풍의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
5. 철분 결핍을 예방합니다.
철분은 적혈구를 만들고 몸 전체에 산소를 운반하는데 필수적인 영양소입니다. 이러한 철분 흡수에 도움이 되는 것이 비타민 C 입니다. 비타민 C 100mg 을 섭취할 경우 철분 흡수율을 무려 67%나 향상 시킬 수 있습니다.
한 연구에서 철분 결핍으로 빈혈이 있는 65명의 어린이에게 비타민 C 보충제를 투여하자 실제로 빈혈에 도움이 된다는 사실을 발견하게 되었습니다.
철분 수치가 낮다면 비타민 C 가 풍부한 음식이나 보충제를 섭취할 경우 혈중 철분 수치를 개선하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
6. 항산화 작용을 합니다.
활성산소는 정상적인 세균이나 바이러스를 손상시켜 우리몸의 면역을 유지하는 기능을 하기도 하지만 정상적인 피부, 혀로간, 뇌 등의 세포 손상을 촉진시켜서 노화를 촉진시켜 각종 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
우리 몸에 존재하는 항산화 체계는 활성화 산소에 의한 산화 반응을 차단하게 되는데 비타민 C는 우수한 항산화제 입니다.
활성산소를 빠르게 제거하고 산화된 비타민 E를 재활용 할 수 있게 돕는 역할을 합니다.
비타민 C 하루 권장량 얼마나 되나?
(대한민국 식품의약품안전처 기준) 비타민 C의 하루 권장량은 성인 기준 하루 100mg입니다.
비타민 C 는 수용성 비타민이라 체내에 축적이 되지 않기 때문에 실제로 많은 사람들은 이보다 많은 양을 섭취합니다.
비타민 C 의 하루 섭취량이 1000mg 정도라면 크게 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 신장 기능이 떨어져 있는 경우 섭취량을 하루 권장량 100mg 을 지키는 것이 좋습니다.
하루 권장량을 수십배 이상 초과하는 3000mg ~ 10000mg 이상의 고용량의 비타민 C 를 섭취하는 메가도스 요법도 있지만 다른 포스팅에서 다루도록 하겠습니다.
비타민 C 부작용 주의해야 합니다.
비타민 C를 복용할 때에는 주의를 해야 하는데 먼저 가벼운 부작용을 살펴 보겠습니다.
- 복통
- 두통
- 설사
- 메스꺼움
- 수면 문제
이러한 부작용이 생길 수 있으며 비타민 C의 경우 하루에 성인이 714g을 섭취하면 죽음에 이를 수 있습니다.
이것을 쉽게 설명하면 하루에 레모나 1400개를 먹는 것과 같습니다.
일상 생활에 채소나 과일을 섭취하는 것으로 이런 부작용이 일어나지는 않지만 만약 비타민 C 를 영양제로 고용량 섭취 후 이런 부작용이 나타난다면 비타민 C 복용량을 줄여야 합니다.
또한 비타민 C의 가장 큰 부작용은 요로결석의 위험성을 증가시킬 수 있습니다. 비타민 C 섭취는 수산염을 증가시키는데 이것이 결합하여 신장결석을 발생시킬 수 있으니 평소에 신장결석이 생겼던 적이 있다면 주의할 필요가 있습니다.
너무 고용량의 비타민 C를 지속적으로 복용하지만 않는다면 크게 부작용을 걱정할 필요는 없을 것입니다.
비타민 C는 많은 영양소 중에서 부작용이 없는편이라고 생각하시면 될 것 같습니다.
비타민 C 많은음식과 섭취 방법
비타민 C가 많은 음식은 케일, 키위, 브로콜리, 레몬, 딸기, 오렌지 등이 있습니다.
성인 기준 하루 100mg 의 권장량은 이러한 채소나 과일 등을 섭취하는 것만으로도 충분한 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.
현대인이 비타민 C에 결핍되는 일은 잘 없기 때문에 영양제를 꼭 섭취할 필요는 없으나 실제로 비타민 C가 위에 설명한 것처럼 많은 도움을 주기 때문에 고용량을 섭취해야 한다면 500mg ~ 1000mg의 비타민 C 영양제를 주기적으로 섭취하는 것도 좋습니다.
비타민 C의 경우 콜라겐과 궁합이 잘맞기 때문에 콜라겐과 함게 섭취한다면 더 좋으며 음식에서 섭취하는 천연 비타민 C와 영양제의 효능의 차이는 없습니다.
비타민 C 섭취하는 법이 궁금하시면 영상을 참고하세요.
