남미에서 유래가 되어 전 세계적으로 슈퍼푸드라고 인정 받은 퀴노아를 아시나요?
퀴노아의 경우 아직 한국에서는 대중적으로 알려진 곡물은 아니기 때문에 생소할 것이라고 생각합니다.
이 글을 보게 된다면 슈퍼푸드라 불리는 퀴노아의 효능과 부작용, 샐러드로 먹는법에 대해 알 수 있게 될 것입니다.
퀴노아란 무엇인가?
퀴노아는 고대 잉카제국에서 재배된 명아줏과 식물 입니다.
퀴노아는 고대 잉카어에서 유래된 것으로 모든 곡식의 어머니라는 뜻을 가지고 있습니다.
퀴노아는 남미에서 수천 년 동안 먹어 왔는데 현재 대표적으로 남아메리카 페루와 볼리비아에서 재배하고 있으며 그 밖에 에콰도르, 칠레, 브라질에서도 재배되고 있습니다.
퀴노아는 쌀에 비해 단백질 2배, 칼슘 7배, 철분 20배 이상 많이 함유되어 있고 비타민B1와 비타민E 또한 쌀에 비해 많이 함유되어 있습니다.
그렇기 때문에 슈퍼푸드로 불리우며 전 세계적으로 건강식으로 인정 받고 있습니다.
퀴노아는 단백질, 섬유질, 망간, 마그네슘, 인, 엽산, 구리, 철, 아연 등이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아 효능
1. 신체 면역력 강화 및 항염 작용
식물 항산화 성분 플라보노이드 두가지 케르세틴과 캠페롤이 들어 있습니다.
특히 퀴노아의 케르세틴 함량은 다른 케르세틴이 풍부한 식품들에 비해 높습니다.
케르세틴은 신체 면역력 강화 및 항염 작용을 하며 캠페롤의 경우 암이나 당뇨병을 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
2. 다이어트에 도움이 됩니다.
퀴노아는 섬유질 함량이 다른 곡물들에 비해 많은데 퀴노아 100g 당 10~ 16g의 섬유질이 함유되어 있습니다.
많이 알려진 곡물들에 비해 두배 이상 높게 함유되어 있습니다.
섬유질이 풍부하여 섭취 했을때 포만감을 느끼게 하기 때문에 전체적인 음식의 섭취량을 줄여 다이어트에 도움이 됩니다.
또한 변비를 예방하며 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 높입니다.
3. 글루텐 불내성 환자에 도움이 됩니다.
셀리악병 같은 글루텐 불내성 환자들의 경우 글루텐 섭취를 중단해야 합니다.
셀리악병은 소장에서 일어나는 알레르기 질환이며 섭취한 글루텐에 대한 반응이 일어나 피로, 피부 발진, 빈혈 등이 생기게 됩니다.
글루텐은 보리, 밀가루 등에 많이 들어 있는데 기본적으로 많은 곡류에 존재하기 때문에 글루텐을 섭취하지 않는 글루텐 프리를 하는 것은 쉽지 않습니다.
하지만 퀴노아의 경우 영양도 다른 곡물에 비해 풍부하고 글루텐이 없기 때문에 글루텐 프리가 필요한 사람들에게는 매우 좋은 곡물이라고 할 수 있습니다.
4. 노화 예방에 좋습니다.
퀴노아는 활성 산소를 억제하는 항산화 성분이 풍부하기 때문에 노화 예방에 좋습니다.
퀴노아는 비타민E가 풍부하기 때문에 다른 곡물에 비해 항산화 억제가 뛰어납니다.
5개의 곡물과 3개의 유사 곡물 및 2개의 콩과 비교하여 항산화 성분의 함량을 연구한 결과 퀴노아는 단연코 가장 높은 항산화 성분이 들어 있다는 사실을 알게 되었습니다.
그리고 씨앗이 싹이 날 경우 이러한 항산화 성분은 더욱 증가하는 것으로 나타났습니다.
5. 신진대사 촉진에 효과적입니다.
한 연구에서 쥐를 대상으로 진행한 동물 연구에서 과당이 많은 식단에 퀴노아를 첨가할 경우 혈당 수치 개선 등을 통하여 부정적인 영향이 줄어 들었습니다.
또한 인간을 대상으로 한 연구에서도 글루텐이 함유되어 있지 않는 파스타와 빵 대신에 퀴노아를 사용할 경우 혈당, 인슐린 및 트리글리세이드 수치가 크게 감소한다는 사실을 밝혀 냈습니다.
퀴노아는 다른 곡물에 비해 많은 영양소 함유로 신진대사를 촉진 시키는데 효과적입니다.
6. 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
퀴노아는 건강에 좋은 영양소를 많이 포함하고 있으며 당분 및 탄수화물이 적어서 당뇨병 예방에 좋습니다.
백미의 혈당지수 gi는 89이며 퀴노아는 혈당지수 gi가 53으로 탄수화물 중 낮은편에 속합니다.
혈당지수가 높은 음식을 많이 섭취할 경우 비만을 불러 일으키고 당뇨병의 발병률을 높이게 됩니다.
7. 뼈 건강에 도움이 됩니다.
퀴노아에는 마그네슘이 풍부합니다. 조리된 퀴노아 1컵 185g에는 마그네슘 118mg이 들어 있습니다.
마그네슘은 300가지 이상의 효소 반응 기능에 필수적이며 신체의 모든 세포에 존재하고 있습니다.
8. 필수 아미노산이 풍부하여 채식주의자에게 도움이 됩니다.
조리된 퀴노아 한컵(185g) 은 8.14g의 단백질이 들어 있습니다.
단백질 중에 신체에서 생산하지 못하는 필수 아미노산 9가지가 있는데 식물성 식품은 라이신 같은 필수 아미노산이 부족합니다.
하지만 퀴노아의 경우 이러한 필수 아미노산이 충분히 들어 있어 채식주의자에게 큰 도움이 됩니다.
많은 영양소가 포함되어 있는 퀴노아 만큼 좋은 단백질을 섭취할 수 있는 곡물은 찾기 어렵습니다.
9. 심혈관 질환 예방에 좋습니다.
퀴노아는 오메가 3와 오메가 6 지방산 외에도 항산화 성분 등이 함유되어 있기 때문에 심혈관 질환의 위험을 줄여 심장 질환 예방에 도움이 됩니다.
퀴노아 부작용
퀴노아는 부작용이 거의 없는 슈퍼푸드 식품입니다.
다만 퀴노아를 너무 많이 섭취할 경우 칼륨 함량이 많아 신장이 안좋으신 분들은 주의할 필요가 있습니다.
퀴노아 샐러드로 먹는법
1. 퀴노아와 물을 1:2 비율로 준비해주세요.
2. 퀴노아는 가볍게 행궈서 준비합니다.
3. 파프리카, 오이, 잎채소, 방울토마토 등을 준비 합니다.
4. 퀴노아 1컵, 물 2컵을 넣고 강불로 올립니다. (반드시 비율을 지킬 것)
5. 끓기 시작하면 중약불로 줄이고 15분간 익힙니다.
6. 익힌 퀴노아를 냉장고에 넣어 차갑게 만듭니다.
7. 채소들을 작게 썰어 줍니다.
8. 드레싱 : 발사믹 식초를 활용하여 엑스트라버진 올리브오일과 2:1의 비율로 섞습니다.
9. 익힌 퀴노아와 채소를 넣고 만든 드레싱을 넣어 섞으면 완성 됩니다.
보다 자세한 퀴노아 샐러드 만드는법은 아래의 동영상을 참고하시면 도움이 많이 될 것입니다.
