단백질은 현대 사회에서 꼭 필요한 영양소이며 자연적인 음식에서 가장 많이 발견되는 영양소 중 하나인데요.
한국인의 단백질 섭취량은 부족한편으로 탄수화물을 약 67% 섭취하고 지방을 17% 단백질은14% 섭취하는 것으로 조사 되었습니다.
한국인에게 부족한 단백질은 무엇인지 알아보고 어떤 음식들이 단백질을 많이 섭취할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
단백질이란 무엇인가?
단백질은 많은 수의 아미노산이 결합해 만들어진 유기물이며 단백질은 체세포의 성장과 복구에 중요한 역할을 합니다.
단백질은 근육을 구성하는 것 뿐만 아니라 체내에 탄수화물이 부족할 경우 대신 에너지를 생산하기도 하며, 머리카락이나 손톱과 발톱을 자라게 하고, 콜라겐, 항체, 혈색소 등을 구성하는 역할을 합니다.
단백질이 부족하면 나타나는 증상
단백질이 장기적으로 부족할 경우 음식물을 통해 공급받을 수 있는 필수 아미노산이 결핍되는데 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 청소년기 성장부족
- 근육량의 감소
- 면역력 감소
- 호흡기 문제
- 심장 약화
한국인에게는 일어나는 경우가 거의 없지만 이보다 더욱 결핍될 경우 영양실조의 일종인 콰시오르코르 에 걸릴 수 있습니다.
- 부종으로 인해 다리와 얼굴이 부어오름
- 피부 아래에 액체가 모임
- 만성 피로
- 머리카락이 부스러짐
- 손톱이 약해짐
위와 같은 콰시오르코르가 나타날 가능성은 매우 낮지만 단백질은 인체에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 많은 음식 종류 12가지
1. 계란
영양가 높고 대중적인 식품으로 비타민, 미네랄, 지방 등을 함께 섭취할 수 있습니다.
단백질 함량이 높으며 특히 계란의 흰자는 순수한 단백질로 구성되어 있습니다.
계란 1개 - 단백질 6g, 칼로리 78kcal
2. 닭가슴살
아마 닭가슴살이 단백질 덩어리라는 사실을 모르시는 분들은 거의 없을 정도로 최고의 음식입니다.
단점은 퍽퍽한 맛과 닭다리보다 인기가 없는정도...
닭가슴살 1덩어리 - 단백질 53g, 칼로리 284kcal
3. 아몬드
섬유질, 비타민E, 마그네슘 등 필수 영양소가 있는 슈퍼푸드입니다.
아몬드 100g - 단백질 18.6g, 칼로리 597kcal
4. 귀리
섬유질, 마그네슘, 티아민, 망간 등이 들어 있습니다.
귀리 한컵 - 단백질 11g, 칼로리 307kcal
5. 플레인 요거트
설탕이 첨가되지 않는 플레인 요거트를 고른다면 풍부한 유산균도 함께 있어서 건강에 도움이 됩니다.
플레인 요거트 170g - 단백질 17g. 칼로리 100kcal
6. 우유
칼슘과 단백질이 풍부하지만 지방이 있으므로 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
우유 한컵 - 단백질 8g, 칼로리 149kcal
7. 브로콜리
비타민 C, 비타민 k, 칼륨, 섬유질이 풍부합니다.
채소지만 단백질 함량이 다른 채소에 비해 높기 때문에 도움이 됩니다.
브로콜리 96g - 단백질 3g, 칼로리 31kcal
8. 쇠고기
쇠고기는 많은 단백질과 철분, 비타민 b12가 많은 대표적인 고단백 식품입니다.
쇠고기 100g - 단백질 21g, 칼로리 218kcal
9. 돼지고기
맛과 영양이 뛰어나고 가격이 저렴해 한국인에게 인기가 많습니다.
삼겹살과 항정살 등 지방이 많은 부위를 제외한다면 풍부한 단백질 공급원으로 손색이 없습니다.
돼지고기 100g - 단백질 21.1g, 칼로리 236kcal
10. 참치
오메가 3 지방이 함유되어 있고 지방과 칼로리가 적지만 단백질은 풍부합니다.
참치 142g - 단백질 27g, 칼로리 128kcal
11. 대두
대두는 다른 콩에 비해 특히 단백질이 풍부한 식품입니다. 대두를 이용하여 콩고기라는 음식을 만들죠.
대두 100g - 단백질 34.4g, 칼로리 391kcal
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12. 호박씨
호박씨는 철, 마그네슘, 아연 등과 함께 단백질 함량도 매우 높은 식품입니다.
호박씨 100g - 단백질 29.3g, 칼로리 552kcal
이 밖에도 단백질은 많은 음식에서 섭취할 수 있습니다.
단백질 일일 섭취량
-참고자료-
terms.naver.com/entry.naver?docId=6028759&cid=67241&categoryId=67241
단백질은 부족하면 문제가 될 수 있지만 많다고 특별하게 큰 문제가 되지 않습니다.
한국 성인의 경우 단백질의 상한 섭취량은 사실상 없으며 유럽에 비해 단백질 섭취량이 낮은 편입니다.
한국인의 1일 단백질 섭취량은 다음과 같습니다.
성인 남성의 경우 일일 섭취량 65g 이상을 권장하고 있으며 성인 여성의 경우 55g 이상을 권장하고 있습니다.
이보다 더 많이 먹어도 큰 문제는 없으므로 단백질은 부족하지 않게 챙겨 드시는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
또한 운동을 한다면 더 많은 단백질이 필요하기 때문에 차이가 있을 수 있습니다.
의학연구소 IOM에 따르면 아래와 같습니다.
- 지구력 운동선수의 경우 운동 강도에 따라 본인의 몸무게 1kg 당 1~1.6g 필요.
- 근력 트레이닝, 육상선수에게는 몸무게 1kg 당 2.0g이 필요.
이러한 사실을 미루어 보았을때 한국인은 비정제 탄수화물을 섭취하면서 단백질 섭취를 늘려서 영양의 밸런스를 맞추는 것이 건강관리에 중요합니다.
탄수화물 종류와 음식 섭취량 다이어트 꿀팁
한국인의 65%는 탄수화물을 많이 섭취하는 편이라고 합니다. 비타민이나 단백질 같은 영양소는 부족할 수 있어도 쌀을 주식으로 먹는 한국인에게 탄수화물이 부족한 경우는 없다고 볼 수 있는데
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