한국인의 65%는 탄수화물을 많이 섭취하는 편이라고 합니다.
비타민이나 단백질 같은 영양소는 부족할 수 있어도 쌀을 주식으로 먹는 한국인에게 탄수화물이 부족한 경우는 없다고 볼 수 있는데요. 우리몸에 꼭 필요하지만 많이 섭취할 경우 비만을 불러올 수 있으며 건강에 영향을 끼칩니다.
이글을 통해 탄수화물에 대해 알아보고 탄수화물 음식 종류와 알맞는 섭취량을 통해 다이어트를 하는법을 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물이란 무엇인가?
탄수화물은 생명 시스템을 구성하는 주요 화합물로 탄수화물, 단백질, 지방, 핵산이 있습니다.
탄수화물은 자연에서 가장 많이 발견되며 단백질, 지방과 함께 3대 필수 영양소입니다.
생물체의 구성 에너지원으로 사용되며 보통 하루에 탄수화물 형태로 총 칼로리의 45~65%를 소비 합니다.
이에 따른 탄수화물 필요량은 키와 몸무게, 활동량, 혈당 조절 등에 따라 다를 수 있습니다.
탄수화물은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩, 곡물에서 섭취할 수 있습니다. 그 외에 구운과자나 빵 같은 식품에서 섭취할 수 있습니다.
탄수화물은 1g당 4칼로리를 발생시키며 포도당으로 분해되어 뇌와 근육의 에너지원으로 쓰이게 됩니다.
탄수화물의 화학구조
단당류 이당류 다당류로 나누어 지는데 각각 아래와 같은 음식에서 섭취가 가능합니다.
단당류
설탕 같은 것들에 들어 있으며 포도당, 맛이 첨가된 우유, 유제품, 과일 채소 안의 과당 등에서 섭취할 수 있습니다.
이당류
우유에서 발견되는 유당, 포도당과 갈락토스, 포도당과 과당으로 구성된 자당
다당류
글리코겐, 감자, 쌀, 밀, 식물의 주요 구조 성분 중 하나인 셀루로오스
탄수화물의 2가지 종류
탄수화물이 들어 있는 음식은 다양한 유형이 있고 건강에 미치는 영향도 다릅니다.
탄수화물은 크게 비정제 탄수화물과 정제 탄수화물로 나눌 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 정제가 된 탄수화물은 혈당 수치를 급상승 시키기 때문에 탄수화물 중독에 빠질 수 있습니다.
또한 정제된 음식에는 필수 영양소가 적고 칼로리가 높으며 설탕 또한 많이 들어 있는 경우가 많습니다.
그래서 정제된 탄수화물을 과하게 섭취할 경우 비만이나 당뇨병에 걸릴 수 있습니다.
반면 비정제 탄수화물를 섭취한 경우 다른 영양소와 섬유질이 들어 있어 영양의 밸런스가 좋으며 혈당 수치를 급상승 시키지 않기 때문에 건강을 생각한다면 비정제 탄수화물을 섭취해야 합니다.
정제 탄수화물
말 그대로 가공된 식품들에서 발견되고 탄삼음료, 흰 빵, 밀가루, 과자, 도넛 등에 들어 있습니다.
비정제 탄수화물
가공 되지 않았으며 자연적으로 발견되는 섬유질을 포함하고 있는 잡곡밥, 감자, 고구마, 야채 등에 들어 있습니다.
탄수화물 일일 섭취량 기준
*참고자료*
terms.naver.com/entry.naver?docId=6028721&cid=67241&categoryId=67241
탄수화물로 섭취하는 에너지의 비율이 70% 이상이면 질병에 취약한 것으로 보고되고 있습니다.
위에서 설명한 것과 같이 하루에 보통 칼로리의 45~65%를 소비하지만 한국인의 경우 65% 정도가 탄수화물을 이보다 많이 섭취하는 것으로 보고되고 있습니다.
한국인의 1일 탄수화물 섭취 기준은 다음과 같습니다.
- 100g ~ 130g 으로 설정하고 있으며 탄수화물 섭취 에너지 적정비율은 55%~65% 사이입니다.
미국의 경우 탄수화물 섭취기준 케토시스를 방지하는 포도당량 일일 100g을 근거로 평균 필요량은 100g입니다.
탄수화물 다이어트 올바르게 하는법
보통 탄수화물 섭취가 다이어트에 좋다며 저탄수화물 다이어트를 하게 되는데 이것은 건강에도 좋지 않으며 요요현상이 올 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이면 체중이 감소되는데 도움이 되지만 탄수화물 자체가 체중 증가의 원인이 되는 것은 아닙니다.
이러한 오해가 생긴 이유는 설탕이 첨가되고 영양적으로 불균형한 정제된 탄수화물 섭취 때문입니다.
인간은 예전부터 탄수화물을 먹어왔으며 실제로 정제된 탄수화물 섭취가 늘어난 20세기 중반부터 비만 발생률이 높아지기 시작했습니다.
특히 정제된 탄수화물을 섭취하는 과정에서 함께 섭취하는 많은 양의 설탕에 원인이 있으며 현대 사회에 사람들의 신체활동량이 낮아진 것이 비만 발생률을 촉진 시켰습니다. 이러한 정제된 탄수화물을 줄이는 것만으로도 비만, 당뇨병, 심장병 위험이 낮아집니다.
우리의 조상들은 탄수화물을 항상 섭취해 왔으며 우리는 탄수화물을 먹지 않고 살아갈 수 없습니다.
결국 저탄수화물 다이어트를 하다가 탄수화물을 다시 섭취하게 되면 요요현상이 생길 가능성이 높습니다.
다이어트에 성공하기 위해서는 적절한 비정제 탄수화물 섭취를 통해 영양 밸런스를 유지해야 합니다.
비정제 탄수화물은 다양한 식품군에 들어 있습니다.
- 야채
- 사과, 바나나, 딸기 같은 과일
- 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류
- 강낭콩, 완두콩 같은 콩류
- 감자 고구마
- 잡곡밥
탄수화물 섭취 자체를 줄이는 것 보다는 일일 섭취량 기준을 참고하여 위와 같은 자연에서 얻을 수 있는 식품에서 비타민, 미네랄 등과 함께 탄수화물을 섭취하여 설탕의 섭취를 줄이고 탄수화물 중독에 빠지지 않도록 하는 것이 여러분의 건강을 지키고 다이어트를 성공하는 지름길입니다.
