많은 분들이 포화지방산 보다 불포화지방산이 몸에 더 좋다고 알고 계실 것입니다.
이 글을 통해 여러분이 알고 있는 포화지방산에 대해서 다시 생각해볼 수 있으며 불포화지방산에 대한 내용과 음식 5가지를 알 수 있습니다.
그럼 두가지 지방산의 차이와 음식들에 대해 알아보도록 하죠.
포화지방산과 불포화지방산
포화지방산
삼겹살을 굽거나 기름기가 풍부한 요리를 하고 시간이 지나 딱딱한 고체가 프라이펜에 남는 것을 우리는 종종 목격하는데요.
이렇게 실온에서 고체화 되는 지방을 포화지방이라고 부릅니다.
그동안 많은 연구 결과에서 포화지방산은 심장 건강에 미친다고 발표를 해왔기 때문에 건강에 좋지 않다고 알고 있을 것입니다.
그래서 보통 우리는 포화지방산 보다 불포화 지방산을 선호하는 편입니다.
하지만 저밀도 단백질 LDL 콜레스테롤 수치와 염증 등의 심장 질환 위험 요인을 포함해 포화지방산이 심장 질환의 위험을 높이는지에 대한 것은 일부 연구결과에 의한 것입니다.
이에 대한 연구결과는 각각 대립하며 아직도 논쟁중에 있는데요.
2014년에 65만명 이상의 사람들을 대상으로 하여 27건의 무작위 대조시험을 포함한 총 32건의 연구를 검토한 결과는 포화지방을 섭취하는 것과 심장 질환 위험의 연관성을 찾지 못했습니다.
2015년의 분석결과는 포화 지방산을 적게 먹으면 심장병이 발생할 위험을 감소시킬 수 있다고 밝혔기 때문에 포화지방의 섭취를 줄이고 불포화지방을 섭취할 것을 권장하는 연구결과도 있습니다.
2017년에도 역시 심장병이나 심장질환의 잠재적이 위험이 있는 사람들이 일반사람 보다 더 많은 양의 포화지방을 섭취한다는 연구도 있습니다.
그리고 최근 2019년에는 포화지방과 심장 질환 사이의 연관관계를 연구했는데 포화지방 섭취를 줄여도 심장 질환 위험감소에 큰 영향을 끼치지 않는 것으로 보고되었습니다.
다만 트랜스지방은 위험을 증가시키는 것으로 다시한번 밝혀졌습니다.
불포화지방산이 좋다는 연구결과는 너무나 많기 때문에 상대적으로 포화지방산은 안좋다고 생각하실 수 있지만 위와 같이 포화지방산에 대해서는 아직도 연구중에 있기 때문에 우리가 너무 경각심을 가지고 포화지방산을 피할 필요는 없습니다.
하지만 너무 과한 포화지방산 섭취는 비만을 불러올 수 있기 때문에 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
-참고자료-
www.acpjournals.org/doi/10.7326/M13-1788
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475232/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451787/
불포화지방산
불포화지방산은 포화지방산과 반대로 실온에서 고체가 되지 않고 액체의 형태로 남습니다.
이러한 불포화 지방산은 두 가지로 나눌 수 있는데요. 단일 불포화 지방산과 다 불포화지방산으로 나눌 수 있습니다.
보통 오메가9 이 있는 올리브유나 카놀라유가 대표적이며 이것들은 단일 불포화지방산이라고 분류를 합니다.
단일 불포화지방산을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있기 때문에 우리몸에 필요한 지방산이죠.
다 불포화지방산은 근육 운동과 혈액응고를 도우며 몸에서 만들 수 없기 때문에 반드시 직접 섭취해야만 합니다.
이러한 다 불포화지방산에서 또 두가지 유형으로 나누는데요. 우리가 잘 아는 오메가 3와 오메가 6가 이 두가지 유형입니다.
오메가 3와 오메가 6 지방산을 꾸준히 섭취 했을때 심혈관 질환 예방에 큰 도움이 된다고 밝혀져 있습니다.
근데 이 중에 오메가 6 의 경우 너무 많이 섭취할 경우 오히려 신체의 염증이 증가하고 비만에 안좋은 영향을 끼친다는 연구 결과도 있으니 주의할 필요는 있습니다.
불포화 지방산에 대한 연구는 거의 대부분 긍정적인 부분이 많고 밝혀진 내용도 많아서 따로 설명하지는 않겠습니다.
포화지방산 일일 섭취량
포화지방산의 경우 미국심장협회에서 권장하는 포화 지방산 섭취량은 다음과 같습니다.
(하루 총 열량의 6% 미만 = 120kcal = 약 13g) 을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
지방은 에너지 저장 및 신진대사에 관여하고 체온조절 역할도 하기 때문에 적절하게 섭취하면 우리몸에 도움이 됩니다.
그럼 불포화지방산은 무제한으로 먹어도 괜찮을까요?
위에서 설명 했지만 불포화지방산은 우리몸에 좋은 지방산인 것은 확실합니다. 하지만 지방산이라 칼로리가 높습니다. 너무 많이 섭취할 경우 비만이 발생할 가능성이 높아지므로 적당히 드시는 것이 가장 좋습니다.
불포화지방산이 많은 음식 5가지
보통 포화지방산이 많은 음식은 치즈, 아이스크림, 버터, 육류 등에서 쉽게 섭취할 수 있기 때문에 불포화지방산이 많은 음식을 소개하도록 하겠습니다.
1. 생선
오메가 3가 풍부한 생선은 심장과 뇌 건강에 도움을 줍니다. 연어, 청어, 고등어 등에 많이 들어 있기 때문에 생선을 챙겨 드신다면 건강에 좋습니다.
2. 아보카도
올레산이라고 불리는 단일 불포화지방산이 풍부합니다. 올레산은 항염증제 역할을 하며 아보카도 오일은 심장병 및 당뇨병을 예방합니다.
또한 섬유질도 풍부하며 눈 건강에 좋은 루테인이 들어 있어 불포화 지방산 이외에도 좋은 영양소들을 섭취할 수 있습니다.
아보카도 1개에는 약 29g의 지방이 들어 있으며 칼로리는 322kcal 입니다.
3. 아마씨
아마씨는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 또한 에스트로겐과 리그난이 매우 풍부해 항산화 효과도 있습니다.
아마씨 100g당 오메가 3 지방산이 53,304mg 들어 있으며 오메가 6는 12,201mg이 들어 있습니다.
4. 브라질너트
많은 견과류가 불포화지방산이 들어 있지만 그 중에 브라질 너트를 소개 하겠습니다.
브라질너트에는 우리몸에 필요한 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄, 셀레늄 등이 들어있기 때문에 슈퍼푸드로 알려져 있습니다.
셀레늄 함량이 높기 때문에 브라질너트를 장기간 섭취할 경우 하루에 4알 이상 섭취하지 않는 것을 권장합니다. 너무 많이 섭취할 경우 셀레늄 중독에 빠질 수 있기 때문에 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
꼭 브라질너트가 아니더라도 아몬드, 땅콩, 호두 등 견과류에서 불포화지방산을 섭취할 수 있습니다.
5. 올리브 오일
비타민 E, 비타민 K 등 좋은 항산화 성분이 들어 있으며 단일 불포화지방산이 풍부해 심혈관 질환 예방에 탁월한 효능이 있습니다.
미국의 미네소타 대학교에서 중년 남성 2300명을 대상으로 실시한 연구결과 올리브유를 주로 섭취한 사람들은 심장병에 의한 사망률과 총 사망률이 낮다는 것이 밝혀졌습니다.
올리브 오일 이외에 대두유나 옥수수유에도 불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다. 다만 이런 몸에 좋은 기름은 칼로리가 높기 때문에 많이 섭취할 경우 비만의 원인이 될 수 있습니다.
올리브 오일의 오메가 9 지방산의 함량은 72% 입니다.
지방은 탄수화물, 단백질, 비타민과 같이 우리몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다.
포화지방산이나 불포화지방산이나 적절하게 섭취한다면 건강에 도움이 된다는 사실을 명심하고 어떤 종류의 지방산이라도 과하게 섭취하면 건강을 해칠 수도 있다는 사실을 우리는 알아야 합니다.
위는 불포화지방산이 풍부한 식품 2가지를 소개하는 영상입니다. 참고하시면 도움이 될 것입니다.
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